Descubra as diferenças entre probióticos e prebióticos

Talvez você já conheça ou já tenha ouvido falar dos probióticos, micro-organismos que ajudam o nosso corpo a desempenhar suas funções (principalmente do sistema digestivo) e que podem ser encontrados em alimentos do dia a dia, como o iogurte. Mas e os prebióticos? Descubra as diferenças entre probióticos e prebióticos.

Os prebióticos são carboidratos que o corpo humano não consegue digerir. Então, eles servem de comida para os probióticos. Para ajudar manter uma quantidade saudável, você pode alimentá-los por meio das coisas que você ingere, como aspargos, alcachofra, bananas, mingau de aveia e legumes.

Infelizmente, há muitas diferenças entre as fontes conhecidas de probióticos e de prebióticos. Por isso, não há um alimento que contenha os dois. No entanto, é possível encontrar suplementos que oferecem ambos.

A seguir, fique sabendo um pouco mais sobre esses “parentes” menos conhecidos e sobre as diferenças entre probióticos e prebióticos.

Diferenças entre probióticos e prebióticos

Os prebióticos costuma ser fibras vegetais não-digeríveis que ajudam a nutrir os probióticos em seu intestino, e você precisa de uma quantidade saudável de probióticos para manter seu sistema digestivo em equilíbrio. É justamente dessa interação que surgem as principais diferenças entre probióticos e prebióticos.

Ao não ingerir alimentos ricos em prebióticos, o nível de probióticos pode cair. Apesar de ainda não se saber que efeitos essa queda pode ter em uma pessoa, é sabido que manter um equilíbrio entre bactérias boas e prejudiciais é importante.

A definição de “prebiótico” não diz respeito a um grupo de bactérias em específico. Porém, o que se costuma levar em consideração é que um prebiótico deve aumentar o número ou a atividade da bifidobacteria e da bactéria do ácido lático, ambas classificadas como probióticos.

Qual dos dois é melhor para você?

Uma das principais diferenças entre probióticos e prebióticos e que os primeiros podem ser considerados “sensíveis”, já que o calor ou a acidez do estômago têm a capacidade de matá-los. Ou seja, eles podem nem chegar a serem digeridos ou a ter qualquer efeito no seu corpo em alguns casos.

Além disso, algumas pessoas podem ter limitações quanto à ingestão de laticínios, que são algumas das maiores fontes de probióticos.

Nós também não costumamos saber de que bactéria “boa” nosso corpo precisa. É algo que varia de pessoa para pessoa. Consumimos probióticos esperando que os micro-organismos ingeridos ajudarão nosso sistema digestivo de alguma forma — além de que eles sobrevivam tempo suficiente para isso.

Você pode estar se perguntando por que não trocar uma dieta rica em probióticos por uma voltada para prebióticos, então? Em resumo, por causa das diferenças entre probióticos e prebióticos.

Os prebióticos são fibras vegetais especializadas que alimentam as bactérias boas já presentes no sistema digestivo. Enquanto os probióticos introduzem novas ou mais bactérias no intestino, os prebióticos agem como o fertilizante para as que já estão lá.

Eles ajudam as bactérias a crescer e, com isso, mantêm e/ou melhoram a relação de equilíbrio entre os micro-organismos bons e maus. Essa talvez seja a principal diferença entre probióticos e prebióticos e as suas funções.

O corpo não digere essas fibras vegetais por conta própria. Em vez disso, ele as usa para promover o crescimento de várias das bactérias boas no intestino. Estas, por sua vez, proporcionam inúmeros benefícios para a digestão e a saúde em geral.

Apesar disso, você pode fazer uso de fontes de pro e prebiótcos ao mesmo tempo, pois um não interfere na ação do outro. Na verdade, pela natureza dos dois e como eles se complementam, faz sentido usá-los em conjunto. De certa forma, ambos trabalham em sinergia para a saúde do intestino.

Mas não se preocupe em sincronizar a ingestão de ambos, já que o corpo “processa” cada um deles em um ritmo diferente, e pelo fato de que muitos dos probióticos podem nem chegar ao intestino. A boa notícia é que, certamente, seu organismo já possui bactérias para digerir os prebióticos recém-chegados.

Os melhores alimentos prebióticos

Esta é uma lista dos 10 melhores alimentos prebióticos de acordo com a porcentagem de fibras prebióticas que contêm, segundo um estudo feito nos Estados Unidos:

  1. Goma-arábica: 85%
  2. Raiz de chicória (seca e crua): 64.6%
  3. Alcachofra-girassol/Tupinambo (seco e cru): 31.5%
  4. Folhas de dente-de-leão (secas e cruas): 24.3%
  5. Alho (seco e cru): 17.5%
  6. Alho-poró (seco e cru): 11.7%
  7. Cebola (seca e crua): 8.6%
  8. Aspargo (cru): 5%
  9. Farelo de trigo (cru): 5%
  10. Farinha de trigo integral (cozida): 4.8%
  11. Banana (crua): 1%

Mesmo ainda não havendo consenso sobre a dose diária ideal de prebióticos, as recomendações costumam variar entre 4 e 8 gramas, para manutenção geral do sistema digestivo, até 15 gramas ou mais, para aqueles com distúrbios digestivos.

Levando em conta a média de 6 gramas para uma porção, segue uma lista das quantidades necessárias dos alimentos prebióticos citados para alcançar a dose diária de fibras prebióticas:

  • Raiz de chicória: 9,3 g
  • Alcachofra-girassol/Tupinambo: 19 g
  • Folhas de dente-de-leão: 24,7 g
  • Alho: 34,3 g
  • Alho-poró: 51,3 g
  • Cebola: 69,8 g
  • Cebola cozida: 120 g
  • Aspargo: 120 g
  • Farelo de trigo: 120 g
  • Farinha de trigo integral: 125 g
  • Banana: 600 g

Outras fontes de fibras prebióticas são a casca da maçã e o bom e velho feijão. Porém, como visto, as quantidades encontradas em vegetais mais conhecidos são muito pequenas, e os que apresentam concentrações maiores não são tão conhecidos da população em geral. Isso torna quase impossível (ou muito difícil) ingerir a porção recomendada de prebióticos diariamente.

Uma solução adotada por muitas pessoas é fazer uso de um suplemento de fibras prebióticas aliado a uma alimentação balanceada. Como o suplemento costuma ser suave tanto no gosto quanto na textura, é possível adicioná-lo a comida, cereais ou sua bebida favorita.

Você já conhecia as diferenças entre probióticos e prebióticos? Se este artigo ajudou-a a entender melhor esses outros aliados na busca por um sistema digestivo e uma vida mais saudáveis, deixe seu comentário e continue acompanhando nossas publicações.

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